இரத்தக் கொதிப்பும் அதை தடுக்கும் உடற்பயிற்சிகளும்(Blood Pressure)

இரத்தக் கொதிப்பும் அதை தடுக்கும் உடற்பயிற்சிகளும்(Blood Pressure)








இரத்தக்கொதிப்பானது இன்றைய அவசர உலகில் அனைவருக்கும் உள்ள ஒன்று. வேலை
பளுவின் காரணமாகவும், ஓயாத மன உளைச்சலின் காரணமாகவும் இவை ஏற்படுகிறது.
நம் ஒவ்வொருவருக்கும் ஓரளவு இயற்கையிலேயே ரத்த அமுக்கம் இருக்கும் . இவை
பரம்பரை மூலமாகவும் ஏற்படக்கூடியது தான். இதனை முழுவதுமாக தவிர்க்க
முடியாது மாறாக உணவு கட்டுப்பாடு மற்றும் சில சுலப பயிற்சியின் மூலம்
கட்டுக்குள் வைக்கமுடியும்.



இரத்த அழுத்தம் என்பது இரத்தக் குழாய்களில் உள்ள ரத்தம், குழாய்களின்
சுவர்களில் அழுத்தும் அழுத்தமாகும். இவை இயற்கையான அளவில் இருந்து
மாறுபடுவது, ரத்த குழாய்களின் நிலைமையையும் ,அவற்றில் உள்ள ரத்தத்தின்
அளவையும், இருதய துடிப்பின் பலத்தையும் பொறுத்தே அமைகின்றன.









நமது இரத்தக் குழாய்களின் சுவர்கள் இரண்டு வகையான நார்களால் ஆனது. ஒன்று
மீள்சத்தி நார்கள் மற்றொன்று தசை நார்கள். இதயம் சுருங்கி இரத்தத்தை
அழுத்தித் தண்ணீர் பம்ப் போல அதை குழாயிக்குள் செலுத்துகையில் மீள்சக்தி
நார்கள் நீள்கின்றது. இதய துடிப்பின் வேகம் அடங்கியதும், அவை
சுருங்குகின்றன. இப்படி இதயத்திற்கு மாறி மாறி நீண்டும் சுருங்கியும்
இவை இரத்தத்தை ஓயாது அமுக்கிக் கொண்டே இருக்கின்றன. நமது இதயத்தின் ஒரு
துடிப்புக்கும் அடுத்த துடிப்புக்கும் இடையே இந்த அழுத்தத்தின் வலு
படிப்படியாக குறையும். மீண்டும் அடுத்த துடிப்பு துவங்கியவுடன் அவை
மீண்டும் அதிகமாகும்.






இதயமானது துடிக்கும் சமயத்திலேயே ஏற்படும் அழுத்தம் குலைச்சுருக்க அழுத்தம்(Systolic Pressure) என்றும் அது விரியும் போது உள்ளது குலை விரிவு அழுத்தம்(Diastolic Pressure) என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.



இரத்த கொதிப்பு ஏற்படுவது ஏன்?



இரத்த கொதிப்பு என்பது அதிக ரத்த அழுத்தத்தினால் ஏற்படுவது, இது
ஏற்படுவதற்கான காரணங்களை துல்லியாமாக கூறமுடியாது. ஆனால் இது பரம்பரை ஒரு
முக்கியமான காரணமாக உள்ளது. அது பெற்றோரிடமிருந்து பிள்ளைகள் என அது
பரம்பரை பரம்பரையாக தொடர்வதாகும்.



பொதுவாக இவை தொடர் மன அழுத்தத்தின் காரணமாகவும், ஓய்வில்லாத கடுமையான
உழைப்பு, அதிக அளவு கொழுப்பு சத்துள்ள உணவு பொருட்களின் மூலமும் மற்றும்
இறைச்சி,தேயிலை,புகையிலை மற்றும் போதை பொருட்களின் மூலமாகவும் இந்த இரத்த
கொதிப்பு உண்டாகிறது. ஆனால் இவையனைத்தும் எந்த அளவில் ஏற்படுத்துகின்றன என
திடமாக சொல்லமுடியாது.



இவை எதுவாக இருந்தாலும் சரி இரத்த அழுத்தமானது ஒரே நாளில் ஏற்படுவதில்லை.
நீண்ட காலங்கள் உள்ளுற இருந்து கொஞ்சம் கொஞ்சமாகத்தான் இரத்த அழுத்தத்தை
ஏற்படுத்தும். நம்முடைய இரத்த அழுத்தம் எப்போதும் ஒரே மாதிரியாக
இருப்பதில்லை நம்முடைய அன்றாட வாழ்க்கைக்கு ஏற்றார்போல் மாறும். துயரம்,
அதிக அளவிலான மகிழ்ச்சி, அச்சம் மற்றும் கட்டுக்கடங்காத உணர்ச்சிகள் மூலமாக
இரத்த அழுத்தமானது 30 முதல் 60 எண்கள் வரை உயரும். நாம் உறங்கும் போது
உள்ளதை விட நடக்கும் போதும் அதைவிட ஓடும் போதும் இரத்த அழுத்தம் அதிகரிக்க
கூடும்.



நமது இதயமானது அதிக அளவு இரத்த அழுத்தம் ஏற்படும் போது அதற்கு ஏற்றவாறு
விரிந்து தர வேண்டும். இல்லையெனில் இதயமானது அதிக இரத்த அழுத்தத்தை
தாங்காமல் நின்று விட கூடிய அபாயமும் உண்டு.



அதிக இரத்த கொதிப்பானது நமது இரத்த குழாய்களை பாதிக்கும் .நம்து இரத்த
குழாயானது ரப்பரை போன்று நெகிழ்ச்சி தன்மையுடையது. ஆனால் நமக்கு வயதேற ஏற
அவை தனது நெகிழ்ச்சிதன்மையை சிறிது சிறிதாக இழக்க ஆரம்பிக்கும். இந்த
நெகிழ்ச்சி தன்மை இருக்கும் வரையில் தான் இரத்த கொதிப்பினை குழாய்கள்
தங்கும். நெகிழ்சிதன்மை மாறிய பின்பு அவை இந்த இரத்த கொதிப்பின்
அழுத்தத்தை தாங்காது இதனால் இரத்த குழாய்கள் வெடிக்கவும் கூடும்.



எனவே நமதுடலில் ஆரோக்கியம் இருக்கும் போதே இவற்றிற்கான பரிகாரங்களை செய்ய
ஆரம்பித்துவிட வேண்டும். இதன் மூலம் இந்நோயினை மேலும் வளரவிடாமல்
தடுக்கலாம்.



இரத்த கொதிப்புள்ளவர்கள் செய்யவேண்டியவை



இரத்த கொதிப்புள்ளவர்கள் முதலில் அமைதியாகவும், மகிழ்ச்சியோ அல்லது
துன்பமோ அதிக அளவு உணர்சிகளை காட்டக்கூடாது. இவை நம்மை அதிகளவு பாதிக்கும்.
வேலை நேரம் போக அதிகளவு ஓய்வெடுக்கவேண்டும்.

முடிந்தளவு மன அழுத்தம் குறைக்கும் தியான முறைகளை பின்பற்றலாம்.

இந்த இரத்த கொதிப்பிற்கு மலச்சிக்கலும் முக்கிய காரணமாகும். சரியான
நேரத்தில் எப்படி உணவு உட்கொள்கிறோமோ அதுபோன்று மலம்கழித்தலும் குறித்த
காலத்தில் முடிக்கவேண்டும். மலச்சிக்கல் இல்லாமல் கவனித்து கொள்ளவேண்டும்.
அதிக அளவு பழம், சுத்த பசும் பால் மற்றும் நிறைய தண்ணீர் அருந்திவந்தால்
இந்த மலச்சிக்கல் வராது.



இரத்த கொதிப்புள்ளவர்கள் செய்யக்கூடாதவை



இரத்த கொதிபுள்ளவர்கள் அதிகநேரம் ஓய்வின்றி கண்விழித்தல் கூடாது.உணர்சிகளை
தூண்டக்கூடிய சினிமா அல்லது செயல்களை தவிர்க்க வேண்டும். மிதமிஞ்சிய
உடலுறவு கூடாது. அதிகளவு கோபத்தினை காட்டக்கூடாது. காபி, டீ ,கோகோ
பானங்களை தவிர்க்கவேண்டும். புகையிலை சம்மந்தமான எதையும் பயன்படுத்த
கூடாது மற்றும் மது அருந்தகூடாது.



இரத்த கொதிப்புள்ளவர்கள் செய்ய வேண்டிய எளிய பயிற்சிகள்



இரத்த கொதிப்புள்ளவர்கள் தொடர்ந்து வரும் இந்த எளிய பயிற்சியினை செய்வதினால் இரத்த கொதிப்பை கட்டுக்குள் வைக்கலாம்.



பயிற்சிமுறை 1:




படம் 1
படம் 1-ல் காட்டியவாறு குதிகால்கள்
இரண்டையும் ஒன்று சேர்த்து வைத்துக்கொண்டு கைகள் இரண்டையும் மடக்காமல்
முன்புறமாக முழு தலையையும் குனிந்து தாடை மார்பைத் தொட்டுக்கொண்டிருக்க
உடலை விறைக்காமல் சாதாரண நிலையில் வைத்துக்கொண்டு மூச்சு சுவாசத்தை வெளியே
விடவேண்டும் .



பயிற்சிமுறை 2:




படம் 2
படம் 2-ல் காட்டியவாறு சுவாசத்தை
மெதுவாக இழுத்து அடக்கி உடலை விறைத்து தலையை பின்புறமாக சாய்த்து
அமுக்குதல். இந்நிலையில் மார்ப்பினை கூடுமான வரை முன்னுக்கு தள்ளுதல்
வேண்டும். கைகள் இரண்டும் பின்புறம் நீட்டி இருத்தல் வேண்டும். மீண்டும்
சாதாரண நிலைக்கு திரும்பவேண்டும்.



பயிற்சிமுறை 3:




படம் 3
இடுப்பிலே கைகளை ஊன்றிக்கொண்டு
கால்களை சமதுரத்தில் ஒரு அடி அகலம் பரப்பி நுனிப்பாதத்தில் உடம்பைத்தாங்கி
தலையை நிமிர்ந்து நிற்கவேண்டும். இப்போது மூச்சை வெளியே விடவேண்டும்.
பிறகு மூச்சை இழுத்து மெதுவாக முழங்கால்களை மடக்கி தாழ்த்தி படம் 3-ல்
காட்டியவாறு உட்கார வேண்டும். முழுவதும் உட்கார்ந்து விடாமல் படத்தில்
உள்ளவாறு செய்ய வேண்டும்.



பயிற்சிமுறை 4:




படம் 4
படம் 4-ல் உள்ளவாறு குதிகால்களை
வைத்திருக்கவேண்டும். கால் நுனிப்பாதத்தைச் சிறிது விரித்து வைத்து
இடுப்பில் கைகளை ஊன்றி மூச்சை தளர்த்தி தலை நேராக இருக்கவேண்டும். பின்பு
சுவாசத்தை இழுத்து நுனிப்பாதத்தில் உடம்பை தாங்கிக் குதிக்கால்களை மேலே
எவ்வளவு உயர்த்த முடியுமோ அவ்வளவு உயர்த்த வேண்டும். இவ்வாறு செய்யும் போது
கால்கள் நேராக இருத்தல் வேண்டும் சற்றும் வளையாமல் வைத்திருக்கவேண்டும்.



பயிற்சிமுறை 5:




படம் 5
படம் 5-ல் காட்டியவாறு குதிகால்கள்
இரண்டையும் சேர்த்து வைத்து நேராக நின்று கொண்டு முன்புறமாக குனிந்து
மூச்சை தளர்த்தி கைவிரல்கள் பூமியை தொடுமாறு நிற்கவேண்டும். இது சற்று
சிரமமாக இருந்தாலும் பழக பழக எளிதாகும்.



பயிற்சிமுறை 6:




படம் 6
இப்பொழுது மூச்சை இழுத்து அப்படியே
கைகளை மடக்காமல் நீட்டி நிமிர்ந்து படம் 6-ல் உள்ள நிலைக்கு கொண்டு வந்து
பின்பு தலையினை சற்று பின்புறமாக சாய்க்க வேண்டும். இப்பொழுதும் கால்கள்
வளையாமல் நேராக இருத்தல் வேண்டும்.



பயிற்சிமுறை 7:




படம் 7
குதிக்கால்கள் இரண்டையும் நேராக நின்று தலைக்கு மேல் இரண்டு கைகளையும் நீட்டி, மூச்சினை இழுத்து படம் 7-ல் உள்ளவாறு
விலாப்புறமாக இடது புறம் எவ்வளவு சாய்க்க முடியுமோ அந்த அளவிற்கு சாய்தல்
வேண்டும். மீண்டும் பழையப்படி நேராக வந்து மூச்சினை தளர்த்த வேண்டும்.



பயிற்சிமுறை 8:



படம் 8
குதிக்கால்கள் இரண்டையும் நேராக நின்று தலைக்கு மேல் இரண்டு கைகளையும் நீட்டி, மூச்சினை இழுத்து படம் 8-ல் உள்ளவாறு
விலாப்புறமாக வலதுபுறம் எவ்வளவு சாய்க்க முடியுமோ அந்த அளவிற்கு சாய்தல்
வேண்டும். மீண்டும் பழையப்படி நேராக வந்து மூச்சினை தளர்த்த வேண்டும்.
இப்பயிற்சியின் போது கால் மற்றும் கைகளை மடக்குதல் கூடாது.





பயிற்சிமுறை 9:


படம் 9
தரையினில் ஒரு விரிப்பினை போட்டு
அதில் மல்லாந்து படுத்துக் கொள்ளவேண்டும். காலிரண்டையும் ஒன்றாக சேர்த்து
இடுப்பினில் கையினை ஊன்றி மூச்சினை வெளியிட வேண்டும். பின்பு மூச்சை
இழுத்துக்கொண்டு ஒரு காலினை மட்டும் மெதுவாக தூக்கி வயிற்றுக்கு நேராகக்
கொண்டுவந்து நுனிபாதத்தை மேல்நோக்கி நிமிர்த்த வேண்டும். காலைக் கீழ்
இறக்கும் போது மூச்சை தளர்த்தியும்,மேலே தூக்கும் போது இழுத்துக்கொண்டு
இந்த பயிற்சியினை செய்தல் வேண்டும்.





பயிற்சிமுறை 10:




படம் 10
இந்த பயிற்சியின் போது ஒரே நேரத்தில்
இரண்டுகால்க்களையும் படம் 10-ல் உள்ளதுபோல் மல்லாந்து படுத்துக்கொண்டு
மேலே தூக்கவேண்டும். மேலே தூக்கும் போது இழுத்துக்கொண்டும், கீழ் இறக்கும்
போது மூச்சை தளர்த்தியும்

இந்த பயிற்சியினை செய்தல் வேண்டும்.



மேற்சொன்ன இந்த பயிற்சியினை மேற்சொன்னது போல் முறையாகவும் அளவோடும்
செய்தல் வேண்டும். மிகுந்த சிரமத்துடன் இதனை செய்யக்கூடாது. நாள் ஒன்றுக்கு
ஒன்று என செய்தாலே போதுமானது. இதனை செய்ய காலை நேர பொழுது மிகச் சிறந்தது.



இந்த பயிற்சியின் போது வாய் வழியாக சுவாசம் செய்யக்கூடாது. மூக்கினாலேயே சுவாசிக்க வேண்டும். வியர்வை வருவது நல்லது.



இந்த பயிற்சி முடிந்த உடன் மல்லாந்து படுத்துக்கொண்டு, கண்களை இறுக்கி
மூடிக்கொண்டு அசையாமல் பத்துநிமிடம் படுத்திருத்தல் வேண்டும். இதன்மூலம்
உடலுக்கு இதமாகவும் மற்றும் இரத்த ஓட்டம் சீராகி இதயத்துக்கு பலத்தினை
அளிக்கும். பெண்களும் இந்த பயிற்சியினை செய்யலாம். வீட்டுவிலக்கு நாட்களில்
செய்தல் கூடாது.



இந்த பயிற்சி மூலமாக இரத்த ஓட்டம் சீராகி, இரத்த கொதிப்பு
ஏற்டுவதை தடுக்கின்றது. இவை எனது தியான குருவின் மூலமும் மற்றும் பல பயன்
தரும் நூலிலிருந்து தொகுக்கப்பட்டது .செய்து பயன் பெறுங்கள்.



நன்றியுடன்



நா சுரேஸ் குமா